[BOOK] 我ADHD，就讀柏克萊 - 上

HI，大家這週過的好嗎？本週想推薦一本書-「我ADHD，就讀柏克萊」。這本書的書名真的很爛，但是內容很棒。目前已絕版，我找遍各大網路，獨立店面，二手書店，都買不到。後來有借到，我決定雞婆的寫下這本書內容與筆記，因為這本書真的很難找。如果你沒有看過這本書，建議一定要找來看看，如果借不到，希望這些筆記幫的上你對孩子的瞭解。假如有再版，為避免涉汲版權，本篇文章將會刪除。那麼開始吧！

一、分心 being distracted 
金句

• 分心是因為缺乏聚焦的能力，一旦無法聚焦，你的心情易受到周遭任何事物的吸引。
• 有趣的是，雖然ADHD會影響正常的注意力集中，卻又不可思議地能同時讓人產生高度專注力(一種極端的注意力)。這種專注力足以阻絕任何其它感官的接收功能。高度專注力是分心的對立面，但是，這兩種狀態可以在一個人身上並存。

解決方案 
1 強化組織能力

• 外在的環境會影響內在的思緒。書桌、文具、講義，請擺放整齊，思考會比較結構化，比較清晰。

2 打造零分心環境

• 盡量不要使用鮮明的色彩、圖畫和擺飾，因為那些事物很容易讓你的眼睛分心

3 在安靜的房間裡工作

• ADHD對噪音敏感許多。
• 判定聲音適度大小的指標是，只要開始注意到那個音源，就表示太大聲了。

4 充份睡眠休息

• 疲憊的人比較容易分心。
• 列出個一優先順序表，決定完成哪些項目後，可以休息一下，當作獎勵。

5 按時服藥
6 建立你的學習模式

• 建立一個模式，可以強化行動力。

二、衝動 being impulsive
金句

• 有ADHD的人通常不會考慮前因後果，不會將「思想」、「行動」和「後果」連結在一起。例如，想看石頭騰空飛起，就丟石頭，沒想過石頭會往哪裡飛。一旦打破玻璃，惹惱了人，受到斥責，還搞不清楚為什麼挨罵。丟石頭、玻璃破、有人生氣好像都各自獨立，互不相干。
• 渴望行動的快感。
• 衝動到最高點，我的腦子裡從來不會出現「萬一」這兩個字。這就叫做「衝動」。

解決方案
1 從錯誤中學習

• 減少犯下相同的錯誤。

2 當你分心時，就要特別注意了

• 無法開始專注在某件事情上時，就會開始覺得無聊，做出衝動的事情。
• 維持注意力的集中對抑制衝動非常重要。
• 一次設定一個目標就好，中間要有休息時間。
• 能得到別人的注意總是令人興奮的事情，即使是負面的。

3 充足睡眠

• 控制自己的衝動要耗費很大的心力。

4 確實服用ADHD的藥物，如果醫生有開立處方。

• 對於壓抑衝動行為，ADHD的藥物特別有效，因為它能幫助你想清楚你要做的事情以及事後可能產生的後果。

5 提升自我覺察力

• 不要讓朋友或其它人慫恿你犯錯。要知道你天生具有衝動的傾向，不要讓別人利用這個弱點來佔你便宜。
• 行動前，先問自己：「這真的是我想做的事情嗎？」
• 激將句：敢不敢
• 不要為了討好別人，做出危險和危害自己的事情。
• 只要不無聊，就不容易衝動。

三、組織能力不足 being disorganized
金句

• 以科目分類資料夾，根據類別確實放置講義和作業單。
• 摸索自己的讀書方法。
• 我善於以格式、圖畫和書本內容的位置來記憶知識，也可以用顏色來喚起對某項記錄的記憶。
• 字跡潦草可以改用電腦。
• 學習安排時間：評估作業時間，交件期限、繁重報告在週末進行。

解決方案
1 學習組織化技巧
2 回到家先將資料講義整理好
3善用科技產品

• 別忘記要檔案備份

4 切記：分門別類，物歸原位

• 隨手就做

四、過動 being hyperactive
金句：

• 過度的好奇心和過剩的精力常是過動的原因。
• ADHD的孩童會挑釁旁人，不是出於惡意，只是需要引起注意。
• 我十分渴求別人的注意，無論是正面還是負面。
• 過動，可以讓我得到關注。
• 下場悽慘也無法阻止我。

解決方案
1 將精力導向建設性的事物

• 找一個或許不太熱門，但可以激發熱情的目標，一個具體可見的目標，然後將精力和心思投注到它身上。
• 將精力投射在音樂上，古典音樂特別適合。因為具有放鬆性和複雜性。

2 在安全的控制下，宣洩你的精力

• 運動
• 做些高度創作性的活動
• 需要集中力的活動都很適合

3記得吃藥


五、抽搐 having tics
金句

• 壓力過大的時候出現

解決方案
1 強迫自己停止抽搐

• 用意志力去壓過抽搐的衝動，或利用取代性動作，減緩抽搐的強度。

2 轉移注意力
3 學習靜坐

• 靜坐可以抒解壓力

4 充份休息
5 檢查藥物劑量
6 坦承你會抽搐

• 我發現，一旦你告訴大家你會抽搐，你在他們面前抽搐的機率就會降低，因為你不需要花力氣去掩飾你的情形，壓力自然會降低。而壓力帶來抽搐。

7 記住，你不是唯一會抽搐的人

六、遭受排擠 being unpopular
金句

• 我說話會越說越興奮，比手劃腳，不小心打到別人。還會插嘴，打斷別人說話，問一些牛頭不對馬嘴的問題。
• 我缺乏大多數人與生來的直覺，可以注意或理解到一些非語言的訊息。比方說，通以從皺眉或其他肢體表情看出別人的不高興或困惑，或覺得我說話的內容很無聊。
• 別人以為我不懂禮貌，不顧他人感受。
• 有人說笑話，我總會是那個聽不懂、笑不出來的人。
• 通常遇到一個陌生人，在30秒內，他就會決定自己是不是喜歡你。
• 交朋友對我是一項挑戰，不是與生俱來的本領。
• 進入團體前，先在四週等待，用眼神試探微笑，直到接收到回應的笑容，也就是被接受的訊號，才邁向前去。
• 不能只交一個朋友，最好同時要有好幾個朋友。
• 如果你將所有的友都放在一個人身上，他會因為你的過度注意而產生壓力、喘不過氣。
• 不要結交那些與你同甘就卻不能共苦的朋友。

解決方案
1 和你自己交朋友

• 先喜歡自己

2 練習專注

• 你必須仔細觀察別人的回應，包括他們的肢體語言、表情、聲調和眼神，注意他們用的遣詞用字可以更瞭解他們真正想表達的意思。
• 注意他們的動作，動作可能會洩漏他們真實的感受。
• 回音技巧：確認對方所說的內容，雨他們的敘述整理摘要後，用自己的話複述一遍。
• 信守承諾

3 說話要得體

• 別人說話，不要插嘴。
• 在說話和做任何動作之前，先想清楚你要說什麼，做什麼，會不會讓別人不舒服。
• 如果你對任何人有意見，不要立刻說出口，先數到十，緩一緩，盡量說的婉轉一點。
• 如果你沒有辦法好好地說話，乾脆不要說

4 注意你的過動徵兆。

• 說話要放慢速度。
• 話說得太多太快也會讓人覺得討厭，別人找不到機會說話。

5 學習禮儀

• 優良的禮儀可以提升受人喜愛的程度。

6 忘掉不真誠的朋友

• 一個朋友，如果不懂得尊重你，就不值得你付出友誼。
• 要知道世界就是有不真誠的人，失去不真誠的朋友不是你的損失。
• 或許會孤單一陣子 ，直到新朋友出現，但是，不用擔心，新朋友一定會出現。

七、遭受霸凌 being bullied
金句

• 打架會留下太多 跡證，檯面下的言詞恫嚇成為大家唯一武器。
• 每一所學校都有嚴格殘酷的階級制度：上層是被所謂「人氣天團」吸納的學生，中層則是許多自組「小團體」的學生，這些團體的份量不及人氣天團。下層則是處於灰色地帶、不屬於任何團體卻盼望能加入或被接納的學生。通常，有行為或生理差異的人都屬後者。
• 霸凌者不是生活中缺乏安全感，就是嫉妒心強烈。我遇到的惡霸似手都很嫉妒我的聰明、創造力和獨特性。
• 霸凌者害怕別人比他們強盛，害怕競爭。
• 假如情況相反，你成績不好，他們也會攻擊你。而且更會理直氣壯的辱罵你，說你是笨蛋或是人渣。
• 另一個霸凌者喜歡攻擊的目標就是你的外貌。
• 霸凌者必須找一個代罪羔羊，一個可以戲弄、貶抑的對像，用欺負人的方式來提升或捍衛自己的社會地位。
• 你第一次回應霸凌者的方式，通常也決定了霸凌者日後與你互動的方式。

解決方式

1 善用幽默

• 霸凌者通常升高敵對態勢，你適當地展現幽默，有助於降低，緩和情勢。
• 你不介意嘲笑自己或自己的錯誤，是霸凌者最不樂見的情形。他希望看到你痛苦。

2 堵回去

• 有時候霸凌者會愣住
• 可能引起反效果，激怒對方，升高戰火。

3 避開霸凌者

• 爭取時間，因為你們遲早還是會碰面。
• 還沒做好準備，想不出對策前，不妨暫時躲開。

4 直接面對他

• 有些霸凌者專門欺負膽小或好欺負的人，這種做法或許可以逼他轉移目標，放棄欺負你，讓霸凌者知道你不好惹。
• 懶得花力氣對付你而停止騷擾你。
• 打架不是選項，會為自己帶來麻煩。
• 霸凌者不希望受害者的反應超出自己的預期。

5 強化正面思維

• 提升自我價值感，理性思維。
• 霸凌者其實非常膽小，缺乏安全感，他們只能利用擊潰你的自信來彰顯自己的力量。
• 他們害怕勢均力敵的對手，害怕聰明、體貼或獨特的人。他們用貶抑、嘲笑其它人來壯大自己，讓自己覺得好過一點。
• 他們期待受害者和旁觀者能崇拜他們，畏懼他們。恐懼在他們心中扮演重要的角色。

6 尋求大人協助

• 尋求老師或父母協助，常會被同儕視同為打小報告，是小學生才會做的事情。事實上，通報霸凌者不是打小報告，這完全是兩碼子的事。
• 霸凌者故意騷擾你，企圖從你的身體或情感上傷害你、羞辱你，造成痛苦，那已經是一種虐待，你必須向上通報，阻止繼續發生。
• 收集證據。包括：時間、地點、日期、霸凌內容、證人，然後尋求有關單位的協助，向信賴的老師求援。
• 如果有人因此取笑你，說你長不大，只會搬救兵，不要理會他們。事實上你的處理方式非常成熟，非常正確。霸凌這件事十分複雜，本來就不是你一個人可以解決的問題。通常，它需要各方面的合作才能得到圓滿的結果。
• 家人精神上的支持十分重要。
• *只有在人欺人的狀態失控時，才向上通報。不要每次你一覺得難過就大張旗鼓地跑去告狀。這樣做，同學可能會把你當成嬰兒，認為你不會處理自己的問題，反而更會使你變成霸凌者的目標。
• 如果沒有獨自面對問題的把握，可以私下先跟父母、老師、其它信賴的大人談談。
• 如果不確定 是否該告訴大人，可以找信任的朋友討論。他們可能比任何大人更熟悉同儕之間的人際網絡和生態，可以協助你洞悉問題的關鍵。
• 解決問題的最佳方法就是「說出來」！堅定立場，用語言抵制霸凌者。用幽默的語言卸除霸凌者的武裝。直接挑明他們惡意的評論和行為。

八、自我孤立 being isolated

• 我常會覺得自己不受朋友歡迎，因為我認為自己「不正常」。
• 我認為就算有人剛開始接受，遲早他們還是會改變主意，離我而去。
• 保護機制-在任何人排擠我之前，我先排擠自己。只要我永遠不加入團體，就不會感受被團體拒絕的痛楚。
• 預計自己一定不可能交到朋友的結果就是，真的沒朋友。
• 當你堅信某件事情真實不虛，言行舉止自然會受到它的影響，使得它最終成為事實。即使它原本並非真實。
• 為了避免糟受排斥的痛苦，事先將自己孤立於團體外,其實是我後天養成的習性。

解決方案

1 主動和大家打招呼

• 常喜歡獨處的人容易受到排擠。
• 老躲在後面當隱形人，容易被誤會很冷淡，殊不知是害羞。
• 打招呼容易和人攀談。
• 下一步-找話題。例：家庭作業，因為每個人心裡都對功課一堆意見。

2 強迫自己和同學一起吃午餐

先試著找一個你認識的人一起用餐。聊聊上課情形。接下來，試著向團體靠近一步，找個團體中看起來或你知道友善、願意回應的人說話。接下來，嘗試接近或加入團體中其它人的談話。其它同學如果看到你很樂於與人互動，也會嘗試和你交往。

3 展現你的才華

• 一般人都崇拜有才華的人，不管是功課好、藝術天份高、運動細胞活躍，或者課外活動表現優異。
• 參加體育活動的同學通常會被視為「強壯」的表率。

4 參與社交活動

• 參與表示你樂於別人互動，樂於成為團體一份子。
• 你必須挑戰自我孤立的潛在力量，打破沉默，採取主動。
• 逃避只會讓你一次比一次焦慮。
• 強迫自己走出去，一旦做到了，你就會發現好處。

閒話家常：

這本書的脈絡是這樣：故事-症狀-解決方法。
作者用自身的經驗，告訴大家這些特質對於生活所帶來的影響。故事精彩，好像在讀調皮鬼的歷險記，但對本人來說，可能不是一件太開心的回憶。

這本書簡單易讀，而我從裡面感受最深的就是作者領悟自己生存的心法，也就是為自己找到出路。然而裡面最功不可沒的，就是有一個支持他的媽媽。每個人都需要一個懂自己的人，即便是特殊兒也不外。我期許自己要是那個懂自己兒子的人，為此更堅定我的信念與不屈不撓的意志。

在六七八的章節裡，我節錄了最多文字，這也是我最想分享給大家的觀念。我心裡所擔憂的部份，作者的童年全遇到了，這也預告了小犬往後所要跨的關卡與難題…。有機會，再和大家聊聊我對霸凌的看法與觀點，因為文章已經太長了(笑)！